●コラム「朝の散歩のススメ」

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コラムC
  朝の散歩のススメ
 〜すると不思議に元気になる?からだのしくみ〜

自律神経失調症の人へのアドバイスとして「規則正しい生活をする」ということがよく言われますが、生活にリズムをつくる一つの策として「朝の散歩」をおススメします。
効果としては次のようなものがあります。

<朝の散歩の効果>
 1. 体内時計を正常にする
→生活のリズムが規則正しくなる
 2. 前向きな気分になる
 3. 様々な健康効果
朝の散歩のススメ
毎日の習慣にすることでも生活にリズムが生まれます。
生活にメリハリがつき、また色々な風景を見ながら歩けば気分転換にもなるでしょう。
一日に30分でもいい、つらければ5分からでもいい、毎朝同じ時間に起きて戸外へ出て歩きましょう。
不思議に元気になる人間のからだのしくみがあるのです。

■朝の太陽光が体内時計を合わせる

体内時計 「たそがれ時に明るい光を浴びると増えるたんぱく質が、体内時計を刻むたんぱく質を抑えてしまう→体内時計が狂い翌日の生活リズムが狂う」
(朝日新聞2004/06/09記事より) 

ことが先ごろ動物実験で解明されたそうです。夜更かしをすると体内時計は狂ってしまうわけです。

朝起きて太陽の光を取り入れることで体内時計の時刻あわせが行われます。ここで多少のズレなら修正されます。
毎朝きちんと起きて太陽の光を浴びることで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝付くことができるようになります。昼間太陽光を浴びておかないと寝つきが悪くなってしまったりします。体内時計が生活リズムを刻んでいるのです。

人間は昼行性のほ乳類。毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びることに意味があるんですね。

■前向きな気持ちにさせる「セロトニン」

セロトニンとは「ヤル気」に必要な様々な脳内ホルモンの働きを助ける脳内物質。
精神を安定させ興奮や不快感を鎮める
・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する

などの働きがあります。

冬になって日照時間が短くなると通常よりもセロトニンの分泌が減ることがわかっています。そうすると、
・なんとなく疲れやすくダルイ
・元気がでない、暗い気持ちになる
・筋肉がたるんで老けた印象になる
・満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る
などの状態になります。軽うつ状態になる人もいるそうです。

ではどうしたらよいのか? 

<セロトニンの分泌を促すには>
○一定のリズム運動を
○5分以上持続する
○2500ルクス以上の光を浴びる(室内灯ではダメ。太陽光がよい)

つまり、「明るい太陽の下で5分以上(もっと長くていいです)ウォーキングをする」のが最適! ということですね。

■ウォーキングの健康効果

ウォーキングは30分程度でも十分効果があります。10分×3回などでもよいそうです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常になる」効果のほかにも、ウォーキングをすることでの健康効果も勿論あります。

・血がサラサラになる
コレステロールや中性脂肪で一杯のベトベト血だと血流が悪く疲れやむくみがとれません。ウォーキングには血をサラサラにする効果があります。

・血行がアップ→乳酸が除去されコリを解消
血行がよくなり乳酸がすみやかに除去されますので肩こりなど筋肉のコリ解消にも効果が。

・免疫力が高まる
リンパ球やホルモンの分泌が良くなるので免疫力が高まります。

・脳が活性化される
ウォーキングでは下半身に多い遅筋をよく動かします。遅筋は身体のバランスや動きをコントロールする多くの神経とつながっているため、歩くことにより脳は活性化されます。
また、視界にとびこんでくる風景や、風、気温といった感触による刺激も脳を刺激し活性化させます。

・脂肪燃焼効果
30分以上歩くことで脂肪燃焼効果は高まります。

・肺機能が回復し酸素が取り込めるカラダになる

運動不足の現代人は呼吸が浅く肺も十分に使えていないため酸素が不足しがちです。ぷらぶら散歩している間は深い呼吸になり、肺の機能も回復し酸素が取り込めるようになります。
(2004/06/12)




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